栄養士のおすすめレシピ
管理栄養士が選ぶおすすめレシピをご紹介します。
塩分控えめで、簡単においしくできるレシピです。
ぜひ、お試しください！
塩分控えめで、簡単においしくできるレシピです。
ぜひ、お試しください！
豚しゃぶおろしポン酢 ＊主菜＊
材料（２人分）
豚肩ロース １４０ｇ
もやし ４０ｇ
玉ねぎ ４０ｇ
にんじん １０ｇ
大根 ８０ｇ
だし汁 ４０ｇ
ポン酢 ２０ｇ（小さじ４）
片栗粉 １ｇ
葉ネギ お好み
もやし ４０ｇ
玉ねぎ ４０ｇ
にんじん １０ｇ
大根 ８０ｇ
だし汁 ４０ｇ
ポン酢 ２０ｇ（小さじ４）
片栗粉 １ｇ
葉ネギ お好み
１人分の栄養価
| エネルギー １０６kcal | 塩分 ０.９ｇ |
| たんぱく質 １５.５ｇ | 脂質 ４.８ｇ |
このレシピのポイント！
大根おろしとポン酢を先に混ぜとろみをつけることで、豚肉に味がよく絡み、減塩につながります！
作り方
① 豚肩ロースをゆで、粗熱を取る。
② 玉ねぎとにんじんを細切りにし、もやしと一緒にゆで、水を切る。
③ 大根をおろし、だし汁とともに火にかけ、一煮立ちしたら水溶き片栗粉でとろみをつける。
④ ③にポン酢を混ぜ、豚肉と和える。
⑤ お好みでネギを散らして完成です！
② 玉ねぎとにんじんを細切りにし、もやしと一緒にゆで、水を切る。
③ 大根をおろし、だし汁とともに火にかけ、一煮立ちしたら水溶き片栗粉でとろみをつける。
④ ③にポン酢を混ぜ、豚肉と和える。
⑤ お好みでネギを散らして完成です！
ゆかり和え ＊副菜＊
材料（２人分）
キャベツ １００ｇ
しその葉 １.０ｇ（２枚）
ゆかり ０.６ｇ（小さじ１/４）
塩 ０.４ｇ＊ポイント！
＊はかりがない方は、
親指と人差し指で軽くつまんだ量が目安になります！
しその葉 １.０ｇ（２枚）
ゆかり ０.６ｇ（小さじ１/４）
塩 ０.４ｇ＊ポイント！
＊はかりがない方は、
親指と人差し指で軽くつまんだ量が目安になります！
１人分の栄養価
| エネルギー １２kcal | 塩分 ０.３ｇ |
| たんぱく質 ２.７ｇ | 脂質 ０.１ｇ |
作り方
① キャベツを食べやすい大きさに切る。
② キャベツをゆで、水を切る。
③ しその葉をせん切りにする。
④ しその葉、ゆかり、塩を、ゆで上がったキャベツと和えて完成です！
② キャベツをゆで、水を切る。
③ しその葉をせん切りにする。
④ しその葉、ゆかり、塩を、ゆで上がったキャベツと和えて完成です！
鮭フライタルタル ＊主菜＊
材料（２人分）
鮭 ７０ｇ✕２切れ
塩（下味）１ｇ
小麦粉 １０ｇ（大さじ１強）
卵 １０ｇ（１/４個）
パン粉 １４ｇ（大さじ５弱）
揚げ油 適量
玉ねぎ １４ｇ
塩 ひとつまみ
ゆで卵 ２５ｇ（１/２個）
塩（下味）１ｇ
小麦粉 １０ｇ（大さじ１強）
卵 １０ｇ（１/４個）
パン粉 １４ｇ（大さじ５弱）
揚げ油 適量
玉ねぎ １４ｇ
塩 ひとつまみ
ゆで卵 ２５ｇ（１/２個）
〈Ａ〉
マヨネーズ ２０ｇ（大さじ２弱）
砂糖 １ｇ（小さじ１/３）
パセリ お好みで
◆酸味を効かせたい方はレモン果汁を数滴♪
＊付け合わせ＊
ブロッコリー ６０ｇ（４個）
ゆで塩 適量
レモン １６ｇ（２切れ）
マヨネーズ ２０ｇ（大さじ２弱）
砂糖 １ｇ（小さじ１/３）
パセリ お好みで
◆酸味を効かせたい方はレモン果汁を数滴♪
＊付け合わせ＊
ブロッコリー ６０ｇ（４個）
ゆで塩 適量
レモン １６ｇ（２切れ）
１人分の栄養価
| エネルギー ３１０kcal | 塩分 １.１ｇ |
| たんぱく質 ２０.３ｇ | 脂質 １９.６ｇ |
作り方
① 鮭に塩で下味をつける。
小麦粉、卵、パン粉の順で付け、１８０℃の油で５～６分揚げる。
② 玉ねぎ、ゆで卵、パセリをみじん切りする。
玉ねぎは塩もみし、水にさらした後、水気をきっておく。
ボウルに、玉ねぎ、ゆで卵、Ａを加えて混ぜ合わせる。
③ ブロッコリーは塩ゆでし、レモンはくし切りにする。
④ 揚げた鮭を器に盛り、②をかける。
付け合わせのブロッコリーとレモンを盛りつける。
小麦粉、卵、パン粉の順で付け、１８０℃の油で５～６分揚げる。
② 玉ねぎ、ゆで卵、パセリをみじん切りする。
玉ねぎは塩もみし、水にさらした後、水気をきっておく。
ボウルに、玉ねぎ、ゆで卵、Ａを加えて混ぜ合わせる。
③ ブロッコリーは塩ゆでし、レモンはくし切りにする。
④ 揚げた鮭を器に盛り、②をかける。
付け合わせのブロッコリーとレモンを盛りつける。
クラムチャウダー ＊汁物＊
材料（２人分）
あさり（殻付き）１００ｇ
あさりのゆで汁 １２０ｇ（カップ１/２強）
にんじん ２０ｇ（小１/４個）
玉ねぎ ２０ｇ（小１/８個）
牛乳 １２０ｇ（カップ１/２強）
シチューの素 １２ｇ（１/２かけ）
◆お好みでパセリを加えると彩りもきれいです♪
あさりのゆで汁 １２０ｇ（カップ１/２強）
にんじん ２０ｇ（小１/４個）
玉ねぎ ２０ｇ（小１/８個）
牛乳 １２０ｇ（カップ１/２強）
シチューの素 １２ｇ（１/２かけ）
◆お好みでパセリを加えると彩りもきれいです♪
１人分の栄養価
| エネルギー ４９kcal | 塩分 ０.７ｇ |
| たんぱく質 ２.６ｇ | 脂質 ２.２ｇ |
作り方
① あさりは塩水につけ、 砂出ししておく。
② よく洗ったあさりをゆでる。殻が開いたら取り出し、むき身にする。
ゆで汁はざるでこし、とっておく。
③ にんじん、玉ねぎを１cm 角に切る。
④ あさり、ゆで汁、にんじん、玉ねぎ、牛乳を鍋に入れて煮る。
⑤ 沸騰したら、あさりとシチューの素を入れる。
⑥ 器に盛りつける。
② よく洗ったあさりをゆでる。殻が開いたら取り出し、むき身にする。
ゆで汁はざるでこし、とっておく。
③ にんじん、玉ねぎを１cm 角に切る。
④ あさり、ゆで汁、にんじん、玉ねぎ、牛乳を鍋に入れて煮る。
⑤ 沸騰したら、あさりとシチューの素を入れる。
⑥ 器に盛りつける。
鶏肉の黒酢ソースかけ ＊主菜＊
材料（２人分）
鶏もも肉 １２０ｇ（３㎝角３個×２）
塩（下味）０.２ｇ
酒（下味）２ｇ（小さじ１/２）
卵 ２０ｇ（１/２個）
片栗粉 ２０ｇ（大さじ２）
揚げ油 適量
野菜 １００ｇ
（なす、玉ねぎ、パプリカ等）
にんにく ０.５ｇ
油 ２ｇ
塩（下味）０.２ｇ
酒（下味）２ｇ（小さじ１/２）
卵 ２０ｇ（１/２個）
片栗粉 ２０ｇ（大さじ２）
揚げ油 適量
野菜 １００ｇ
（なす、玉ねぎ、パプリカ等）
にんにく ０.５ｇ
油 ２ｇ
〈Ａ〉
しょうゆ ８g（大さじ１/２）
砂糖 ８g（大さじ１弱）
黒酢 ２０g（大さじ１強）
だし汁 ５０g（カップ１/４）
片栗粉 ２.５g（小さじ１弱）
ごま油 ２g（小さじ１/２）
しょうゆ ８g（大さじ１/２）
砂糖 ８g（大さじ１弱）
黒酢 ２０g（大さじ１強）
だし汁 ５０g（カップ１/４）
片栗粉 ２.５g（小さじ１弱）
ごま油 ２g（小さじ１/２）
１人分の栄養価
| エネルギー２５９kcal | 塩分０.８ｇ |
| たんぱく質１３.４ｇ | 脂質１４.１ｇ |
作り方
① 鶏もも肉に塩と酒で下味をつける。卵と片栗粉をまぶし、油で揚げる。
② 刻んだにんにくを油で炒め、香りをつける。
１㎝角に切った野菜を炒め、Ａを加えて水溶き片栗粉でとろみをつける。
最後にごま油で風味付けをする。
③ 揚げた鶏肉に②をかける。
② 刻んだにんにくを油で炒め、香りをつける。
１㎝角に切った野菜を炒め、Ａを加えて水溶き片栗粉でとろみをつける。
最後にごま油で風味付けをする。
③ 揚げた鶏肉に②をかける。
山かけなめ茸 ＊副菜＊
材料（２人分）
山芋 ４０ｇ
ほうれん草 ２０ｇ
かつお節 適量
なめ茸 ２０ｇ（大さじ１）
◆味付けはなめ茸だけなので、とても簡単です♪
ほうれん草 ２０ｇ
かつお節 適量
なめ茸 ２０ｇ（大さじ１）
◆味付けはなめ茸だけなので、とても簡単です♪
１人分の栄養価
| エネルギー３１kcal | 塩分０.４ｇ |
| たんぱく質１.５ｇ | 脂質０.１ｇ |
作り方
① ほうれん草をゆで、一口大に切る。
② すりおろした山芋にほうれん草とかつお節を混ぜる。
③ 器に②を盛りつけ、なめ茸をかける。
② すりおろした山芋にほうれん草とかつお節を混ぜる。
③ 器に②を盛りつけ、なめ茸をかける。
焼き鮭の南蛮漬け ＊主菜＊
材料（２人分）
鮭 ７０ｇ✕２切れ
塩（下味）０.４ｇ
玉ねぎ ４０ｇ （中１/４個）
にんじん ２０ｇ（小１/４個）
ピーマン ２０ｇ（中１個）
油 ４ｇ（小さじ１）
塩（下味）０.４ｇ
玉ねぎ ４０ｇ （中１/４個）
にんじん ２０ｇ（小１/４個）
ピーマン ２０ｇ（中１個）
油 ４ｇ（小さじ１）
〈Ａ〉
酢 １６ｇ（大さじ１強）
しょうゆ １２ｇ（大さじ２/３）
だし汁 ５０ｇ（カップ１/４）
砂糖 １０ｇ（大さじ１強）
水溶き片栗粉 １ｇ（小さじ１/３）
酢 １６ｇ（大さじ１強）
しょうゆ １２ｇ（大さじ２/３）
だし汁 ５０ｇ（カップ１/４）
砂糖 １０ｇ（大さじ１強）
水溶き片栗粉 １ｇ（小さじ１/３）
◆お酢を効かせ食欲増進。野菜を使ったヘルシー料理です♪
１人分の栄養価
| エネルギー１５３kcal | 塩分１.０ｇ |
| たんぱく質１６.４ｇ | 脂質４.９ｇ |
作り方
① 鮭はふり塩をし、野菜は２mmのスライスにする。
アルミ箔に油をひき、鮭とスライスした野菜を包む。
② フライパンに１cm程度お湯を入れ沸騰させる。
①を入れ蓋をし、中火で１０分程度蒸し焼きにする。
③ Ａの合わせ調味料を入れ火にかけ、
水溶き片栗粉（水：片栗粉＝１：０.５）でとろみを付ける。
④ 器に鮭と野菜を盛り、③をかける。
アルミ箔に油をひき、鮭とスライスした野菜を包む。
② フライパンに１cm程度お湯を入れ沸騰させる。
①を入れ蓋をし、中火で１０分程度蒸し焼きにする。
③ Ａの合わせ調味料を入れ火にかけ、
水溶き片栗粉（水：片栗粉＝１：０.５）でとろみを付ける。
④ 器に鮭と野菜を盛り、③をかける。
大根とツナの炒め煮 ＊副菜＊
材料（２人分）
大根 １００ｇ
ツナ （油漬け）３０ｇ（ツナ缶１/２）
〈Ａ〉
しょうゆ ６ｇ（小さじ１）
みりん ６ｇ（小さじ１）
砂糖 ２ｇ（小さじ２/３）
ツナ （油漬け）３０ｇ（ツナ缶１/２）
〈Ａ〉
しょうゆ ６ｇ（小さじ１）
みりん ６ｇ（小さじ１）
砂糖 ２ｇ（小さじ２/３）
このレシピのポイント！
だしを使わず、ツナのうま味をいかしているため、減塩にもつながります！
１人分の栄養価
| エネルギー６２kcal | 塩分０.５ｇ |
| たんぱく質３.２ｇ | 脂質３.４ｇ |
作り方
① 大根はいちょう切り（５mm）に切り、下ゆでをする。
② ①にＡの調味料を入れ煮る。
③ ツナを入れて炒める。 ◆ポイント！ ツナは油ごと炒めます！
② ①にＡの調味料を入れ煮る。
③ ツナを入れて炒める。 ◆ポイント！ ツナは油ごと炒めます！
